Siempre viene bien una pequeña ayuda cuando estás buscando un peso saludable, por lo que ahí van algunas recomendaciones.
[Esta entrada es una extensión de Peso saludable – Cómo conseguirlo o mantenerlo].
Hagas la dieta que hagas, pesa la comida
Una dieta que te dice que te comas un trozo de pan tiene más papeletas para que te equivoques que si te dice que te comas 50 g de pan porque “un trozo” es algo diferente para cada persona (lo que para ti es un trozo pequeño a lo mejor para mí es muy grande), pero 50 g son 50 g para todo el mundo. Cuando buscas un peso saludable hay que evitar medidas ambiguas.
Busca medidas caseras. Conforme se repitan las comidas ya no tendrás que volver a pesar. Si tienes hoy te tomas 200 ml de leche y necesitaste medio tazón, mañana volverás a necesitar el mismo medio tazón, por lo que no hará falta que vuelvas a pesar.
Por si acaso algún día no tienes una balanza a mano, te dejo aquí unos enlaces en el que se muestran algunas equivalencias entre masas y medidas caseras:
- https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/noticias/medidas-para-cocinar
- https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2015-10-22-pesos-medidas-caseras-raciones-2015.pdf
Es mejor comer varias veces al día en cantidades más pequeñas que concentrar todas las calorías de golpe en 1 o 2 comidas
Hay dietas con técnicas especiales como las que incluyen periodos de ayuno. Si a ti te va bien, síguelas, por supuesto; mientras controles el total de calorías al día, controlarás el peso. Pero, en mi experiencia, sobre todo cuando se trata de perder peso, estar muchas horas sin comer puede hacer que, cuando te pongan la comida delante, te cueste más sacar voluntad para no excederte. Además, si haces comidas más ligeras, te sentirás con menos pesadez.
Si yo ceno un yogur, desayuno un café y no almuerzo, cuando llegue la hora de la comida, ya pueden ponerme un pollo asado con una barra entera de pan, que me lo voy a comer. Sin embargo, si desayuno bien y luego almuerzo, llego a la hora de la comida con menos ansiedad por comer, y puedo tomar un plato más moderado; y, si meriendo, llego a la cena con menos ansiedad de comer, y puedo tomar un plato más comedido. Tampoco es mala idea tomar algo suave antes de acostarte, porque vas a estar varias horas sin ingerir nada mientras duermes y, así, puedes llegar al desayuno sin demasiada hambre.
Intenta que el plato que comas tenga una estructura saludable
Salvo que en tu centro de salud te indiquen lo contrario, la estructura ideal de tu plato debe ser la siguiente: la mitad de fruta/verduras, una cuarta parte de productos proteicos (carne, pescado, huevo, etc.) y el cuarto restante de productos hidrocarbonados (pan, arroz, pasta, etc.).
Presta atención a la evolución
Si ves que haces la dieta y no cambias de peso, consulta en tu centro de salud o con especialistas en nutrición para ver qué está pasando. Si quieres adelgazar, lo más probable es que sea porque estás comiendo más de lo que pensabas o porque haces menos actividad física de la que creías.
Controla la ansiedad
La ansiedad es una fuente enorme de hambre. De hecho, es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad. Es frecuente usar la comida para intentar aliviar la ansiedad ocasionada por alguna otra situación. A veces ocurre lo contrario; para mantener unos niveles de ansiedad muy altos, hay personas que tienen que gastar tanta energía que pierden peso. Si ves que no consigues seguir la dieta o que, aun siguiéndola, no logras llegar a tu peso saludable, considera la posibilidad de que estés sufriendo ansiedad.
Apunta todos los cambios de peso
Motiva mucho ver cuánto has avanzado y cómo cada vez te queda menos para llegar a la meta: tu peso saludable.
Hazte fotos para que veas el progreso
Conforme te vayas estilizando, ver cómo estabas antes te motivará a seguir buscando tu peso saludable.
Esto, por supuesto, son recomendaciones. Se trata de que cada persona encuentre lo que le funciona mejor.
Espero que esta entrada te haya ayudado a hacerte más fácil buscar o mantener un peso saludable.
Recuerda que esta información no sustituye a una consulta con profesionales de la salud.
Si se te ocurren más recomendaciones, dímelas en los comentarios.